Artykuł z ekspozycją partnera
Pierwszy posiłek dnia
Śniadanie przerywa nocny post, służy więc dostarczeniu energii potrzebnej do efektywnego rozpoczęcia dnia. Podczas snu metabolizm spowalnia, jeśli chcemy, by organizm rano szybko się „dobudził” i był gotowy do działania, w ciągu dwóch godzin od wstania z łóżka, powinniśmy coś zjeść, by dostarczyć mu niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania. Jak duże ma być śniadanie? Zakładając, że zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia spożywamy 4-5 posiłków każdego dnia, powinno ono stanowić 25-30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.
Zdrowy nawyk
Jak dowodzą autorzy pracy „Wpływ śniadania i jego składu na funkcje poznawcze u dzieci i młodzieży: przegląd systematyczny” opublikowanej w czasopiśmie „Advances in Nutrition”, spożywanie śniadań ma pozytywny wpływ na koncentrację i pamięć, a także zdolność uczenia się. Należy jednak dodać, że ma działanie krótkoterminowe, a więc spożycie śniadania w danym dniu bezpośrednio przekłada się na samopoczucia, ale by podtrzymać efekt, posiłek ten należy jeść codziennie. Z kolei z badania „Częstotliwość śniadań a rozwój ryzyka zespołu metabolicznego” opublikowanego w czasopiśmie „Diabetes Care” wynika, że codzienne spożywanie śniadań zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Energia na dłużej
Ważne jest nie tylko to, by śniadanie jeść, ale również to, co się znajdzie na naszym talerzu. Powinniśmy zwrócić uwagę, by spożywać jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Jeśli wybieramy pieczywo, unikajmy tego z białej mąki pszennej. Cukry proste powodują nagły wzrost stężenia glukozy we krwi i równie nagły jej spadek. Dostajemy więc zastrzyk energii, która szybko znika, a w jej miejsce pojawia się uczucie głodu, które sprzyja podjadaniu między posiłkami. Najkorzystniejsze dla zdrowia jest wybieranie produktów z mąki razowej, gdyż zawiera ona m.in. witaminy z grupy B, błonnik i żelazo, magnez i selen. Produkty z dużą ilością wspomnianego błonnika stopniowo uwalniają energię, a więc dają uczucie sytości na długi czas.
Dobry nabiał
Dobrym dodatkiem do chleba będzie nabiał, na przykład wysokiej jakości ser żółty. Zwróćmy uwagę na jego skład: powinien być krótki. Taki prosty skład ma ser Królewski marki Sierpc. Należy on do serów szwajcarskich o wyrafinowanym smaku, więc świetnie łączy się ze słodyczą owoców i warzyw, które w dużej ilości powinny znaleźć się na naszym śniadaniowym talerzu. Żółty ser zawiera nie tylko tłuszcze, które umożliwiają przyswajanie niektórych witamin (A, D, E, K), ale również białka. Warto wiedzieć, że łączenie nabiału z produktami zbożowymi powoduje także lepsze wykorzystanie białek znajdujących się w zbożach. By urozmaicić sobie śniadania, możemy od czasu do czasu zrezygnować z pieczywa i postawić na posiłek białkowo-tłuszczowy. Nie chodzi tu bynajmniej o jajecznicę smażoną na ciężkostrawnym boczku, a raczej sycącą i pożywną sałatkę z roszponki z jajkiem na twardo i żółtym serem.
Piramida żywieniowa
Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia podstawą piramidy żywieniowej są warzywa i owoce – łącznie powinny one stanowić aż połowę tego, co jemy, ale na trzy porcje warzyw ma przypadać jedna porcja owoców. Na drugim szczeblu piramidy znajdziemy produkty pełnoziarniste, a także orzechy i nasiona, które stanowią źródło białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze (nasycone i nienasycone) nie powinny przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, ale w żadnym wypadku nie należy ich eliminować! Za to całkowicie możemy zrezygnować z tych trans, które występują w żywności wysokoprzetworzonej (sklepowych ciastkach, chipsach czy jedzeniu typu fast food). Po mięso możemy sięgać raz w tygodniu, a nawet rzadziej. Tymczasem w naszej diecie pojawia się ono nawet parę razy dziennie. Starajmy się od czasu do czasu zastępować mięso roślinami strączkowymi.
Zioła zamiast soli
Warto również sięgać po zioła, które nie tylko dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, ale również poprawiają smak potraw, dzięki czemu będziemy w stanie ograniczyć spożycie soli. Pamiętajmy, że sól musi się znaleźć w naszej diecie, ale zapotrzebowanie na nią wynosi jedną łyżeczkę stołową dziennie, tymczasem ten składnik znajdziemy w niemal każdym przetworzonym produkcie, jeśli więc sięgamy po sklepowe półprodukty lub gotowe dania, nie powinniśmy już używać soli w kuchni.
Artykuł z ekspozycją partnera
Materiały promocyjne
