Kontroluj swój apetyt, czyli co to jest indeks sytości

Podstawą odchudzania nie jest głodzenie się, a wybieranie takich produktów, które szybciej i na dłużej nasycą.

Kontroluj swój apetyt, czyli co to jest indeks sytości

Fot. 123RF/Picsel

Dr Susanne Holt z Uniwersytetu w Syndey opracowała listę produktów w zależności od tego, jak najedzeni czuli się ludzie, którzy zjedli porcję danego produktu mającą 240 kcal (1000 kJ). Zbadała w ten sposób 38 produktów. Brała pod uwagę poziom najedzenia zaraz po spożyciu i co 15 minut przez następne 2 godziny. Sprawdziła też, ile zjadali badani po 2 godzinach.

Najlepiej sprawdziły się… gotowane ziemniaki

Wszystkie wyniki porównywano do poziomu sytości po białym chlebie, on był punktem odniesienia. Większość z przebadanych produktów (ponad 70 proc.) była bardziej sycąca niż chleb.

Badaczka podzieliła jedzenie na grupy (np. owoce, warzywa, pieczywo), ale okazało się, że panuje ogromne zróżnicowanie nie tylko między grupami, ale i pomiędzy produktami z tej samej grupy.


tabela odchudzanie indeks sytości tabela odchudzanie indeks sytości tabela odchudzanie indeks sytości tabela odchudzanie indeks sytości tabela odchudzanie indeks sytościtabela odchudzanie indeks sytości


Najbardziej sycące okazały się gotowane ziemniaki. Ale uwaga! Smażone i w postaci puree nie mają już tak sycących właściwości. Osoby, które zjadły 3 ugotowane ziemniaki mające 240 kcal, nie tylko były bardziej najedzone od razu po zjedzeniu swojej porcji, ale też mniej jadły później. Naukowcy dali badanym całkowitą swobodę jedzenia po dwóch godzinach od pierwszego posiłku.

Proste zasady diety bez głodzenia

- Jedz rzeczy, które zaspokajają apetyt i sprawiają, że czujesz się najedzona/najedzony.
- Jedz 3-5 razy dziennie, co 3 godziny (np. śniadanie o 7, drugie śniadanie o 10, lunch o 13, przekąska o 16, kolacja o 19).
- Staraj się komponować zróżnicowaną dietę. Ale są naukowcy, którzy twierdzą, że bardzo zróżnicowane smakowo posiłki bardziej pobudzają nas do jedzenia i trudniej jest się nam nimi nasycić (na tym opiera się The Flavor Point Diet, czyli dieta punktów smaku wg lek. Davida Katza).

Dodatkowe rady, które pomogą schudnąć

- Nie pij napojów (ani energetycznych, ani gazowanych, ani owocowych) ani alkoholu - do picia najlepsza jest woda lub zielona herbata.
- Przestawaj jeść w momencie, kiedy zaczynasz się czuć najedzona/najedzony.
- Staraj się, aby ilość zjadanych kalorii dziennie nie przekraczała tego, ile dziennie spalasz (ale jeśli będziesz się stosować do innych zaleceń, liczenie nie będzie konieczne).