Jak wygląda aktualna piramida żywienia?

Aktualna piramida zdrowego żywienia jest odpowiedzią na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Odświeżona wersja nieco różni się od poprzedniej, pochodzącej z 2009 roku. Warto dokładnie przyjrzeć się nowym zaleceniom.

Fot. 123RF/Picsel

Nad stworzeniem nowej piramidy czuwał warszawski Instytut Żywności i Żywienia (IZZ), wyznaczający polskie normy i zalecenia żywieniowe. Modyfikacje powstały wskutek ewolucji wiedzy na temat żywienia i wpływu pokarmów na zdrowie człowieka. Dewizą odnowionej piramidy jest ograniczenie mięsa, soli, cukrów oraz zwiększenie w diecie błonnika. Dodatkowo dodano do niej przyprawy, orzechy oraz zmieniono nazwę na "Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej".

Po pierwsze: więcej wody i ruchu!

U podstaw zaktualizowanej piramidy znajduje się codzienna aktywność fizyczna, trwająca przynajmniej 30-45 minut. Wraz ze zbilansowaną, dietą pomaga zapobiec nadwadze oraz otyłości. Wystarczy dłuższy spacer lub przejażdżka na rowerze.

Ważna jest również odpowiednia ilość przyjmowanych płynów. Samej wody należy pić od 1,5 do 2 litrów dziennie. Dodając do tego zupy, kawę lub herbatę, ilość ta powinna zwiększyć się do 2-2,5 litra dziennie. Odpowiednie nawadnianie już od dawna jest bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Niedostateczna ilość wody w codziennej diecie może powodować szereg dolegliwości ze strony układu krwionośnego, pokarmowego oraz moczowego.

Po drugie: owoce i warzywa na tapecie

Jak wiadomo, na dole piramidy znajduje się jedzenie, po które powinno się sięgać najczęściej. Nie są to już jednak produkty z pełnego przemiału, a warzywa i owoce. Im więcej, tym lepiej. Absolutne minimum to 400 gramów dziennie w proporcji ¾ warzywa, ¼ owoce. Dlaczego są tak ważne? Oprócz bogactwa w witaminy, karotenoidy czy błonnik, mają działanie antyoksydacyjne, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. Co interesujące, w krajach, gdzie jest wysokie spożycie warzyw i owoców, choroby dietozależne występują bardzo rzadko lub wcale. Dieta bogata w warzywa i owoce obniża bowiem ryzyko zachorowań na nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca a także nowotwory.

Pobierz aplikację smaker

Po trzecie: błonnik, czyli produkty pełnoziarniste

Artykuły zbożowe, a tym bardziej te z pełnego przemiału, dają uczucie sytości. Powinny więc stać się istotnymi składnikami naszych posiłków. Pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo czy ryże są bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk a dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają usuwać cholesterol we krwi. Błonnik jest niezwykle ważny, ponieważ zmniejsza ryzyko występowania chorób, wynikających z wadliwego jedzenia. Dodatkowo reguluje prace przewodu pokarmowego, pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała, zapobiega zaparciom oraz zmniejsza szanse na zachorowanie na raka jelita grubego.

Po czwarte: pij mleko

IZŻ zaleca spożywanie dziennie 2 szklanek mleka lub innych napojów mlecznych. Taka dawka zaspokaja 60% zapotrzebowania na wapń. 100 gramów sera podpuszczkowego pokrywa nawet 100%, jednakże ze względu na wysoką ilość tłuszczu, warto ograniczać jego spożycie. Przetwory mleczne są także źródłem białka, witamin: A, B1, B2, B12, kwasu foliowego i magnezu.

Po piąte: mięso na cenzurowanym

Specjaliści zalecają umiarkowanie zwłaszcza w przypadku czerwonego mięsa oraz wysokoprzetworzonych produktów mięsnych np. parówek lub konserw. Najlepiej, aby nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa w ciągu tygodnia, wybierając drób. Rzadziej powinniśmy jadać chude mięso wołowe i wieprzowinę, ponieważ częste spożywanie tego mięsa, może podnosić ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem). IZŻ zaleca więc zastąpienie mięsa rybami (minimum dwa razy w tygodniu) a nasionami roślin strączkowych, np. grochem, soczewicą, fasolą oraz soją. Ryba jest nieocenionym źródłem kwasów omega-3, chroniących organizm przed miażdżycą, udarem mózgu oraz zawałem serca.

Pobierz aplikację smaker ciasta i desery

Po szóste: ograniczaj zachcianki

Spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko zachorowań na cukrzycę i nowotwory. Należy częściej spożywać tłuszcz roślinny. Warto również zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej produktów. Najlepiej gotować, dusić lub piec, ograniczając smażenie. A jeśli już smażyć, to na oleju rzepakowym, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporne na rozpad pod wpływem wysokiej temperatury.

Słodycze zaś, oprócz wysokiej zawartości cukrów oraz tłuszczy, nie dostarczają nam niemal żadnych składników odżywczych. Szczególnie niekorzystne działanie wykazuje syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego więc należy ograniczyć jego spożycie, zastępując niezdrowe przekąski orzechami i nasionami.

Po siódme: więcej ziół, mniej soli

Nadmiar soli w codziennej diecie może spowodować m.in.: udar mózgu, zawał serca a także rozwój nadciśnienia. Należy pamiętać, że gotowe mieszanki przypraw a także produkty przetworzone również zawierają w swoim składzie sól. Warto więc używać świeżych artykułów oraz wzbogacić dietę o zioła. Po pierwsze, lepiej poprawiają smak. Po drugie, wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stany zapalne, posiadają właściwości bakteriobójcze, a także poprawiają metabolizm cholesterolu. Sól zaś powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5g dziennie, co jest równe jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Co ciekawe, 60% tej łyżeczki spożywamy wraz z produktami przetworzonymi, 30% pochodzi z dosalania a 10% to sól naturalnie obecna w produktach spożywczych.

Dla kogo jest piramida żywienia?

Zalecenia żywieniowe zawarte w schemacie, kierowane są do osób zdrowych, chcących zachować ten stan jak najdłużej. Należy pamiętać, że w przypadku chorób takich jak cukrzyca, otyłość, osteoporoza czy nadciśnienie stosuje się zalecenia lekarza dietetyka, a te mogą różnić się od tych przedstawionych w piramidzie.

Zobacz, jak łatwo możesz zarabiać ze Smakerem. Kliknij!

Zarabiaj na swoich przepisach!

Tekst: Karina Czernik

Komentarze

Ostatnio komentowane przepisy

Desery Torcik na 19 urodziny

Prosty , nieskomplikowany torcik o smaku śmietankowym. Puszysty , mięciutki b...

Odsłon: 275

60 min
9
>60 min
2
Desery Puszysty sernik 3 składnikowy

Sernik który można przygotować z trzech składników i jest bardzo puszysty i s...

Odsłon: 416

15 min
12
Pieczywo Facaccia pomidorowa

Do znanego na focaccię ciasta dodałam koncentrat pomidorowy. Dzięki niemu cia...

Odsłon: 138

>60 min
10
Desery Babka cytrynowa

Przepis na pyszną oraz aromatyczną babkę cytrynową, która w moim domu sprawdz...

Odsłon: 808

30 min
12

Polecane artykuły

Informacje Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, wyrzuć te produkty z kuchni. Znany dietetyk radzi czego unikać na diecie

Wszystkie osoby, które interesują się tematyką zdrowego odżywiania, czy diet odchudzających, z pewnością spotkały się z pojęciem deficytu kaloryczn...

4
Informacje Najlepsza owsianka dla osób po 40-stce. Solidna dawka kwasów omega-3 i pomoc w zrzuceniu oponki

Wiele osób zauważa, że po 40-stym roku życia metabolizm zwalnia. Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie, a jednocześnie czujesz, że twoja forma z wiekiem s...

5
Informacje Chili na odchudzanie. Przepisy na dania, które pozwolą zrzucić zbędne kilogramy

Gotowanie zdrowych posiłków jest kluczowe w procesie utraty wagi. Nie oznacza to jednak, że twoje dania mają być mdłe i nijakie. W poniższym artyku...

1
Ewa gotuje Ewa gotuje: Barszcz biały na otrębach, kurczak maślany, babka drożdżowa z bakaliami

W przedświątecznym odcinku programu "Ewa gotuje", prowadząca podzieli się z widzami fantastycznymi przepisami na potrawy, które warto zaserwować na...

1