"Gotuję nie marnuję": Sałaty

Uwielbiali i doceniali je już starożytni Grecy. Mają niewiele kalorii i dużo mocy. Ich zielone lub kolorowe liście fundują zastrzyk energii, witamin i mikroelemetów. Sałaty dają się wdzięcznie dusić, smażyć, gdy trzeba z gracją wybrzmiewają w sałatkach czy zupach.

Fot. materiały prasowe/Ipla

Czy wiesz, że? 100 g sałaty zawiera: około 10 kcal; 0,58 gram białka; 1,0 g błonnika; 16 mg wapnia; 116 mg potasu; 11,3 mg witaminy C; 64 mikrogramów kwasu foliowego; 48,2 mikrogramów witaminy K; 1637 mikrogramów beta-karotenu; 1087 mikrogramów luteiny + zeaksantyny.

Reklama

Jakie są rodzaje sałaty?

Sałata masłowa

Jest mało wytrwała, szybko więdnie. Ma sporo witamin i mikroelementów: A, C, E, B1 i B2; zawiera również wapń i żelazo. Do czego jej używać? Dokonała jest do chłodników, lekkich roladek, lubi też skromność.

Sałata lodowa

Jej nazwa wzięła się z charakterystycznego chrupania, które towarzyszy jej jedzeniu. Do zalet sałaty lodowej należy wysoka zawartość błonnika pokarmowego, obecność witamin: A, D, E, B9 oraz beta-karotenu i kwasu foliowego. To źródło antyoksydantów, dzięki którym łatwiej radzimy sobie z wolnymi rodnikami. Do czego jej używać? Dobrze się odnajdzie się w duecie z serami pleśniowymi. Lekko pomarszczone liście warto też dorzucić do koktajlu.

Sałata rzymska

Nie występuje rosnąc dziko. Ma dużo witamin B1, B2, PP, C i karotenu, jest źródłem wapnia, fosforu i żelaza. Do czego jej używać? Lubi cięższe dodatki - pieczonego kurczaka, boczek, grillowaną wołowinę i kremowe sosy.

Sałata dębolistna

Ma liście podobne liści dębu, intensywny, czerwono-bordowy kolor, jest odmianą sztucznie wyhodowaną przez człowieka. Dzięki zawartości chlorofilu to warzywo silnie bakteriobójcze, zawiera przeciwutleniacze, obniża ciśnienie tętnicze krwi. Obfituje w witaminy: B, E i C i składniki mineralne, takie jak potas, mangan, magnez, żelazo. Do czego jej używać? Najlepiej komponuje się z ostrzejszymi serami i grzybami.

Sałata kędzierzawa, czyli endywia

Sałata pochodząca z Basenu Morza Śródziemnomorskiego. Jako jedną z nielicznych sałat kroi się ją nożem, a nie rozdziera palcami. Ma postrzępione krawędzie i ostry smak. Jest bogatsza w witaminy i minerały od sałat otrzymanych przez sztuczne krzyżówki, zawiera m.in. witaminy: A, B, C, potas, wapń i żelazo. Do czego jej używać? Może być gotowana, duszona, chętnie łączy się z słodkimi sosami.

Sałata lollo rosso

Ma charakterystyczne czerwonawe przebarwienie na obrzeżach liści. Jest źródłem witamin A, B i C oraz potasu, fosforu i wapnia. Dobrze znosi przechowywanie. Do czego jej używać? Do sałatek na wynos, gotowych dań, kanapek.

Radicchio

Nazywana cykorią sałatową, bo podobna smakowo jest do cykorii. Radicchio wytrwale znosi przechowywanie. Bogata w witaminy: A, B, D oraz kwas askorbinowy, wapń i magnez. Do czego jej używać? Do faszerowania różnymi dodatkami, podawania z lekkimi sosami.

Roszponka

Bogata w betakaroten i witaminy C - ma ich cztery razy więcej niż inne sałaty. Pomocna w problemach żołądkowych i dwunastnicy. Do czego jej używać? Do sosów do makaronu, sałatek, kanapek, lubi się z nabiałem.

Czy wiesz, że?

Rukola nazywana także rokiettą siewną nie jest sałatą, pochodzi z rodziny warzyw kapustnych, takich jak brukselka, kalafior, jarmuż czy brokuły. Ma silne właściwości antynowotworowe, zawiera witaminy: A, C i K, a także chlorofil. Do czego jej używać? Do makaronów, sałatek, pesto, zapiekanek, pizzy, koktajli.

Przepis na karmelizowaną sałatę

Składniki:

  • sałata rzymska
  • 2 łyżki masła
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżki miodu
  • chilli
  • łyżka pasty tahini
  • garść świeżego tymianku
  • opcjonalnie - czerwona porzeczka/maliny

 

Sposób przygotowania:

Sałatę umyj, przekrój wzdłuż. Na patelni rozgrzej masło. Dodaj połówki sałaty i duś je przez 5 minut, co jakiś czas mieszając i przekładając na drugą stronę, by się nie przypaliła. W tym czasie przygotuj sos: pół łyżeczki miodu wymieszaj z 2 łyżkami oliwy, łyżeczką tymianku, tahini, szczyptą chili, sokiem z połowy cytryny i startym ząbkiem czosnku. Ciepłą sałatę polej sosem, podgrzewaj jeszcze przez moment, a potem wyłóż na talerz. Możesz też posypać ją świeżą porzeczką lub malinami.

Przepis na orzeźwiający chłodnik z sałaty

Sałacianka jest propozycją na wykorzystanie liści, które oczekują niecierpliwie w lodówce. Zmiksowane robią zupełnie inne wrażenie niż te znane z tradycyjnej surówki.

Składniki:

  • sałata masłowa
  • 300 ml jogurtu naturalnego/vegańskiego sojowego
  • 200 ml mleka/ napoju sojowego
  • ząbek czosnku
  • sok z połowy cytryny
  • garść świeżej mięty lub bazylii
  • łyżeczka suszonej mięty
  • pół łyżeczki kuminu rzymskiego
  • sól/pieprz
  • kilka rzodkiewek lub ogórków
  • ewentualnie ugotowane jajka

 

Sposób przygotowania:

Sałatę zmiksuj z jogurtem i mlekiem. Potem dopraw ją czosnkiem, świeżą i suszoną miętą, solą, pieprzem, kuminem, sokiem z cytryny i ponownie zmiksuj. Następnie zupę wstaw do lodówki i schłódź przez co najmniej 3 godziny. Najlepiej serwować ją z kawałkami rzodkiewek lub plastrami ogórków. Miłośnicy jajek również znajdą swój sposób na jej wzbogacenie. Każdą z wersji świetnie uzupełnią grzanki z czerstwego pieczywa.

Przepis na liście sałaty w naleśnikowym cieście

Składniki:

  • Liście sałaty

Tempura:

  • jajko
  • 400 ml gazowanej zimnej wody
  • 250 g mąki pszennej
  • 80 g mąki ziemniaczanej
  • 5 g proszku do pieczenia
  • olej do smażenia
  • sól/pieprz
  • łyżka ziaren sezamu

 

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki tempury zmiksuj tak, by powstała gęsta masa. W niej zanurz umyte i osuszone liście sałaty. Na patelni rozgrzej olej. Smaż liście przez minutę po każdej ze stron.

TIP zero waste, czyli nie marnujemy - gotujemy!

Czy myć sałatę przed włożeniem do lodówki

Sałatę warto dokładnie umyć pod bieżącą, chłodną wodą. Trzeba to robić delikatnie, żeby nie uszkodzić główki. Można rozdzielić liście, włożyć do miski i przykryć je wilgotną ściereczką.

Przechowywanie

Innym dobrym sposobem przechowywania sałaty jest umieszczenie jej w pudełku wyłożonym suchą ściereczką. Nie powinna być wtedy ściśnięta, bo zacznie oddawać soki i straci swój smak.

Orzeźwienie dla sałaty

Jeśli liście sałaty są wiotkie, można je wrzucić do lodowatej wody. to Po kilkunastu minutach odzyskają werwę.

Nie masz pomysłu na wykorzystanie liści - dorzuć je do koktajlu lub zrób chipsy

Liście jarmużu oddziel od grubych łodyg, umyj i wysusz. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i podpraż na nim orzechy włoskie. Nasiona dyni czy słonecznika również odnajdą się w tej kompozycji. Dorzuć liście jarmużu, zmiel świeży pieprz, posyp gruboziarnistą solą, sezamem i czarnuszką wedle uznania. Dorzuć garść żurawiny, by dodać chipsom odrobiny słodycz lub polej miodem. Podsmażaj do momentu, kiedy chipsy nabiorą odpowiedniej dla Ciebie chrupkości.

 

Weź udział w konkursie i wygraj 1000 zł!