Wszystkie witaminy z grupy B możemy znaleźć w wielu różnych i łatwo dostępnych produktach spożywczych, jednak mimo tego zdarza się, że w naszych codziennych jadłospisach brakuje nawet kilku z tych ważnych substancji.
Jak rozpoznać objawy braku witamin z grupy B, gdzie szukać ich w żywności i w jakich sytuacjach rozważyć suplementację?
Witaminy z grupy B – które witaminy się do nich zaliczają?
Witaminy z grupy B to zróżnicowana kategoria związków, które pełnią różnorodne funkcje w organizmie. Klasyfikuje się je do jednej grupy ze względu na ich wspólne działanie w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych (metabolizmie energetycznym) oraz wsparcie funkcjonowania układu nerwowego.
Wyróżnia się witaminy egzogenne, które muszą być dostarczane z pożywieniem, i endogenne, które organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie.
Do egzogennych witamin z grupy B należą:
- witamina B1 – tiamina
- witamina B2 – ryboflawina
- witamina B3 – niacyna, witamina PP
- witamina B5 – kwas pantotenowy
- witamina B6 – pirydoksyna
- witamina B7 – biotyna, witamina H
- witamina B9 – kwas foliowy
- witamina B12 – kobalamina
Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować powyższych związków (lub robi to w niewystarczających ilościach), dlatego niezbędne jest ich regularne dostarczanie z dietą.
Oprócz wyżej wymienionych, do kompleksu witamin z grupy B zaliczamy również witaminy endogenne – np. cholinę (witaminę B4) i inozytol (witaminę B8). Choć mogą być produkowane w organizmie, to w niektórych przypadkach zalecana jest ich suplementacja.
Cholinę zaleca się przyjmować w trakcie ciąży i przez okres karmienia piersią ze względu na zwiększone zapotrzebowanie i większe prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów, a inozytol wykazuje korzystny wpływ u kobiet z PCOS.
Witaminy z grupy B – właściwości i rola w organizmie
Kompleks witamin z grupy B jest postrzegany jako jedna spójna kategoria składników odżywczych, jednak w rzeczywistości każda z tych witamin ma inne właściwości i odgrywa unikalną rolę w organizmie. Za co odpowiada witamina B…:
- Witamina B1 (tiamina) pomaga przekształcać węglowodany w energię, wspiera prawidłową pracę serca i układu nerwowego.
- Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa istotną rolę w produkcji energii oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, wzroku i układu nerwowego.
- Witamina B3 (niacyna, witamina PP) wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, stan skóry i nerwy. Dodatkowo także jest ważna dla przemian energetycznych.
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędna do syntezy i metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także licznych hormonów i cholesterolu.
- Witamina B6 (pirydoksyna) pomaga w produkcji przeciwciał w układzie odpornościowym, wspiera metabolizm białka i tworzenie czerwonych krwinek oraz prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
- Witamina B7 (biotyna, witamina H) jest kluczowa dla zachowania zdrowia włosów, skóry i paznokci. Uczestniczy również w metabolizmie węglowodanów i białek.
- Witamina B9 (kwas foliowy) ma kluczowe znaczenie w tworzeniu DNA oraz w rozwoju komórek – szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Jest także związana z prawidłowym procesem krwiotworzenia.
- Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i także jest ważna w procesie syntezy DNA.
Jak widać właściwości witamin z grupy B są dość zróżnicowane, jednak nie ulega wątpliwości, że mają duże znaczenie dla prawidłowego przebiegu wielu procesów toczących się w organizmie. Długotrwały niedobór witamin z grupy B może nieść za sobą poważne konsekwencje.
Witaminy z grupy B – w czym się znajdują?
W codziennej diecie nietrudno o posiłki, gdzie występują witaminy z grupy B. Ten zestaw witamin występuje w całej gamie produktów, z których większość jest bardzo łatwo dostępna. W czym są witaminy z grupy B?
- Witamina B1 (tiamina) – znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach słonecznika, wieprzowinie i roślinach strączkowych.
- Witamina B2 (ryboflawina) – bogatymi źródłami witaminy B2 są mleko i produkty mleczne, jaja, migdały oraz zielone warzywa liściaste.
- Witamina B3 (niacyna) – najwięcej witaminy B3 znajdziesz w mięsie, rybach, drobiu, orzechach oraz grzybach.
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – obecna w prawie każdym produkcie spożywczym, ale szczególnie dużo jest jej w mięsie, awokado, brokułach, jogurcie i jajach.
- Witamina B6 (pirydoksyna) – najlepsze źródła to banany, ziemniaki, ciecierzyca, kurczak i łosoś.
- Witamina B7 (biotyna) – znajdziesz ją w jajkach, orzechach, soi, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w wątróbce.
- Witamina B9 (kwas foliowy) – źródła to zielone warzywa liściaste, cytrusy, fasola, soczewica oraz nasiona.
- Witamina B12 (kobalamina) – występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz jaja.
Niedobór witamin z grupy B – objawy
Osoba, która dba o zróżnicowaną i pełnowartościową dietę, zwykle nie musi martwić się o niedobór witamin z grupy B.
Problemy z niedoborem częściej pojawiają się w przypadku stosowania niezrównoważonych diet, u wegan i wegetarian, którzy eliminują z diety konkretne grupy produktów, a także w sytuacjach, które zakłócają normalne wchłanianie składników odżywczych (np. choroby przewodu pokarmowego czy długotrwałe stosowanie niektórych leków).
Jakie są najczęściej występujące objawy braku witamin z grupy B?
- Zmęczenie i osłabienie
- Problemy ze skórą – wysuszenie, nasilenie zmian trądzikowych
- Wypadanie włosów
- Łamliwe paznokcie
- Zapalenie języka i błony śluzowej jamy ustnej
- Drętwienie i mrowienie w kończynach
- Skurcze mięśni
- Zmiany w zachowaniu – drażliwość czy depresja
- Zaburzenia pamięci
- Problemy z koncentracją
- Trudności z oddychaniem
- Anemia
Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek z tych objawów, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby ocenić ryzyko niedoboru i dostosować odpowiednie postępowanie – wprowadzić bardziej zbilansowaną dietę lub włączyć suplementację.
Nadmiar witamin z grupy B – czy witaminy z grupy B można przedawkować?
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że nadmiar tych witamin organizm zwykle wydala z moczem. Ten mechanizm minimalizuje ryzyko ich przedawkowania. Jednakże nie oznacza to, że ekspozycja na ich nadmierne ilościach jest całkowicie bezpieczne.
Długotrwałe zażywanie dużych dawek niektórych witamin z tej grupy może powodować poważne skutki uboczne. Na przykład nieumiejętna suplementacja tabletek z pirydoksyną (witaminą B6), może prowadzić do neuropatii (uszkodzenia nerwów). Podobnie, nadmierna suplementacja kwasu foliowego (B9) może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co z kolei będzie utrudniać potencjalną diagnostykę i może prowadzić do długotrwałych uszkodzeń neurologicznych.
Zawsze warto konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza gdy planuje się stosować wysokie dawki. Pozwoli to uniknąć potencjalnych działań niepożądanych. Równowaga i umiar są kluczowe, nawet gdy chodzi o suplementację witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Suplementacja witaminy B – kiedy brać witaminy z grupy B?
Chociaż witaminy z grupy B pomagają na wiele dolegliwości (oczywiście jeśli to ich niedobór jest przyczyną problemów) to należy pamiętać, że suplementacja powinna być zawsze dobrze uzasadniona, oparta na konkretnych potrzebach organizmu lub zaleceniach lekarza.
Nie każdy potrzebuje dodatkowych dawek tych witamin, a ich nadmiar może prowadzić do niepożądanych skutków zdrowotnych. Ważne jest, aby uważnie czytać składy przyjmowanych preparatów. Produkt oznaczony jako witamina B complex, mimo swojej nazwy, może zawierać także inne składniki, które nie zawsze są potrzebne lub pożądane.
Z tego powodu warto wybierać tylko te suplementy, które są oferowane przez sprawdzone i enomowane firmy, np. suplementy diety formeds. Takie podejście zapewnia, że otrzymujesz produkt wysokiej jakości, który rzeczywiście wspiera Twoje zdrowie.
Suplement diety. Zawiera składniki, które wspomagają funkcjonowanie organizmu poprzez uzupełnienie normlanej diety. Nie ma właściwości leczniczych.
Bibliografia
- Gryszczyńska, A. (2009). Witaminy z grupy B-naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy.
- Banach, S., & Jezierska, A. (2023). Witaminy z grupy B: opis właściwości fizykochemicznych oraz bioaktywności z wykorzystaniem przykładowych narzędzi cheminformatycznych. Wiadomości Chemiczne, 77(9-10).
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Jakimiuk, A. J., & Szamatowicz, J. (2014). Rola niedoboru inozytolu w patofizjologii zaburzeń występujących w zespole policystycznych jajników. Ginekologia Polska, 85(1), 54-57.
- Mrozikiewicz, A. S., Opoń, D. B., Drews, K., Kaczmarek, P., Wielgoś, M., & Sieroszewski, P. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu.
Artykuł sponsorowany
