Spis treści:
- Dlaczego nadmiar sodu w organizmie szkodzi?
- Ile powinno być sodu organizmie?
- W jakich produktach jest najwięcej sodu?
- W jakich produktach jest najmniej sodu?
- Po czym poznasz, że spożywasz za dużo sodu?
- Jak ograniczyć sód w diecie?
Sód to pierwiastek, który wzbudza ogromne kontrowersje. Oczywiście nie bierze się to bez powodu - to właśnie on odpowiada w pewnym stopniu za rozwój nadciśnienia, a co za tym idzie - występowanie chorób układu krążenia. Jako że jego najobfitszym źródłem jest sól kuchenna, na co dzień zjadamy go w bardzo dużych ilościach, ponieważ kryje się on w wielu powszechnie dostępnych artykułach spożywczych. W jakich produktach jest najwięcej sodu? I dlaczego nadmiar sodu w organizmie szkodzi? Dowiedz się, dlaczego warto go ograniczać.
Sprawdź także: Można jeść na słono i na słodko - delikatna ricotta to skarbnica zdrowia
Dlaczego nadmiar sodu w organizmie szkodzi?
Na początek warto zaznaczyć, że sód nie jest takim wrogiem naszego zdrowia, jak powszechnie zwykło się uważać. Wręcz przeciwnie, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ odpowiada za regulowanie ciśnienia krwi oraz gospodarki kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej. Ponadto jest on potrzebny naszemu układowi nerwowemu. Zatem dlaczego jest tak mocno demonizowany?
Ponieważ problemem jest nie sód sam w sobie, a spożywanie go w zbyt dużych ilościach. Dlaczego nadmiar sodu w organizmie szkodzi? Przede wszystkim dlatego, że przyczynia się on do rozwoju rozmaitych chorób i to nie tylko nadciśnienia. Badania naukowe potwierdzają, że zbyt wysoka ilość sodu w diecie zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, otyłości, kamicy nerkowej, zespołu metabolicznego, udaru mózgu, a nawet raka żołądka. Co ciekawe, niektóre doniesienia wskazują także na większe prawdopodobieństwo zakażenia bakterią Helicobacter pylori.
Ile powinno być sodu organizmie?
Według norm żywienia dla populacji Polski zapotrzebowanie na ten pierwiastek w zależności od wieku kształtuje się następująco:
- 0-6 miesięcy: 120 mg;
- 7-11 miesięcy: 370 mg;
- 1-3 lata: 750 mg;
- 4-6 lat: 1 000 mg;
- 7-9 lat: 1 200 mg;
- 10-12 lat: 1 300 mg;
- 13-15 lat: 1 500 mg;
- 16-18 lat: 1 500 mg;
- ≥19 lat: 1 500 mg.
W jakich produktach jest najwięcej sodu?
Większość osób ma tendencję do spożywania nadmiernej ilości sodu. Dlaczego? Ponieważ kryje się on w soli kuchennej, a to oznacza, że wszystkie pokarmy, które zawierają sól, stanowią również źródło sodu. Wbrew pozorom nie znajdziesz go jedynie w przetworzonej żywności, ale również w artykułach spożywczych, które uchodzą za zdrowe. W jakich produktach jest najwięcej sodu? Oto lista tych najbardziej powszechnych (ilość sodu/100 g):
- zielone oliwki: 2 400 mg;
- parmezan: 1 529 mg;
- łosoś wędzony: 1 470 mg;
- kabanosy: 1 327 mg;
- salami popularne: 1 307 mg;
- kiełbasa krakowska: 1 273;
- płatki kukurydziane: 1 167 mg;
- makrela wędzona: 1 170 mg;
- ser typu feta: 1 100 mg;
- solone paluszki: 1 093 mg;
- śledź marynowany: 1 050 mg;
- szynka wiejska: 1 026 mg;
- kiełbasa podwawelska: 1017 mg;
- ketchup: 907 mg;
- prażynki solone: 900 mg;
- chipsy paprykowe: 859 mg,
- serek topiony: 841 mg;
- ogórek kwaszony: 703 mg;
- ser edamski tłusty: 618 mg;
- orzeszki solone: 600 mg;
- tuńczyk w oleju: 515 mg.
Zobacz: Zupa koperkowa z bobem, młodymi ziemniakami i jogurtem
W jakich produktach jest najmniej sodu?
Skoro już wiesz, w jakich produktach jest najwięcej sodu, warto wiedzieć się, które składniki zawierają go najmniej. Otóż w ścisłej czołówce znajdują się świeże warzywa i owoce, a tuż za nimi niesolone orzechy, niskosodowe wody mineralne, nieprzetworzone ryby i mięso, jajka, suche nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory, w tym maślanka, kefir, jogurt naturalny, twaróg, śmietanka oraz serek wiejski.
Po czym poznasz, że spożywasz za dużo sodu?
Jeśli od pewnego czasu spożywasz zbyt dużo sodu, twój organizm na pewno zacznie wysyłać ci konkretne sygnały. Na jakie symptomy powinieneś zwrócić szczególną uwagę? O jego nadmiarze może świadczyć m.in. wzmożone pragnienie, zmęczenie, senność, rozdrażnienie, nudności, wahania nastrojów, osłabienie siły mięśniowej, bóle głowy, spadek apetytu, splątanie, dezorientacja, skoki ciśnienia, a nawet drgawki i śpiączka. Pamiętaj, że wymienione objawy mogą świadczyć również o innych, mniej lub bardziej poważnych schorzeniach, dlatego w przypadku ich wystąpienia koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Jak ograniczyć sód w diecie?
Stało się, postanowiłeś ograniczyć sód w swojej diecie. Jak to zrobić, żeby zauważyć efekty i nie spożywać zbyt monotonnych posiłków? W pierwszej kolejności powinieneś wyeliminować ze swojego jadłospisu wysokoprzetworzoną żywność. Jako że sód kryje się również w pokarmach, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie, warto je po prostu ograniczyć i przestrzegać kilku ważnych zasad. Jakich konkretnie?
Pierwszym i najważniejszym krokiem jest pozbycie się nawyku solenia każdej potrawy. Jeśli chcesz podkreślić smak swojego dania, sięgnij po naturalną mieszankę przypraw. Jeżeli nie wyobrażasz sobie całkowitego zrezygnowania z soli, dodawaj ją do jedzenia po jego przyrządzeniu, a nie podczas gotowania. O czym jeszcze warto pamiętać? Na przykład o zamianie jasnego pieczywa na pełnoziarniste, a warzyw konserwowych na te świeże lub mrożone. Potrzebujesz kukurydzy, a pod ręką masz jedynie produkt z puszki? Zatem pamiętaj, aby przed jej użyciem opłukać ją pod bieżącą wodą.
Należysz do grona osób, które lubią pochrupać coś do filmu? W takim razie solone orzeszki, chipsy czy paluszki zamień na zwykłe migdały, nerkowce czy orzechy włoskie. Dobrym rozwiązaniem będzie także przygotowanie chipsów z rozmaitych warzyw, np. marchwi, batatów, cukinii czy jarmużu. Nie zapominaj przy tym wszystkim o regularnym piciu wody - najlepiej niskosodowej. Poza tym bez obaw możesz spożywać kawę, herbatę oraz soki owocowe i warzywne.
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Ciasto "styropian". Internet oszalał na punkcie serników bez sera »
Ustalono, ile kroków dziennie robić, żeby chudnąć. Mniej niż myślisz »
Ogórki małosolne - przepis babci. Ile soli powinniśmy do nich dodać? »
